Durante la adolescencia y a los comienzos de edad de adulto, las mujeres necesitan aumentar sus cantidades de comidas ricas en calcio para construir al máximo la cantidad de hueso. Esto reducirá más tarde en la vida el riesgo de desarrollar osteoporosis, y la pérdida de hueso progresivo que deja a los afectados más susceptibles a fracturas. Todas las mujeres necesitan más hierro que los hombres ya que las mujeres jóvenes pierden hierro a través de la menstruación. El aumento de calorías varía en cada persona basado en la edad, género, y nivel de actividad pero, por la mayor parte, las mujeres entre 23 a 50 años de edad deberán comer cerca de 2,200 calorías por día para mantener su peso actual, mientras las mujeres mayores necesitan unas cuantas calorías. Nadie deberá consumir menos de 1,500 calorías, aún en intentos para bajar de peso, de acuerdo a la Administración Federal de Alimentos y Drogas de los Estados Unidos. La Administración Federal de Alimentos y Drogas recomienda que todo el mundo mantenga niveles saludables de grasa y aumento de fibra a través de sus vidas como adultos.

¿Qué es una dieta saludable?

Las dietas saludables siguen la "pirámide" de comida la cual recomienda 6-11 servicios del complejo de carbohidratos, dos a tres servicios cada uno de frutas y vegetales, uno a dos servicios cada uno de productos lácteos y proteínas como carne, tofu o habichuelas (frijoles), y muy poco uso de añadidos de grasas y azúcares. Generalmente, una dieta bien balanceada podrá adecuadamente satisfacer las necesidades de las mujeres de vitaminas y minerales. Para una buena salud, las mujeres necesitan poner especial atención al calcio, hierro y ácido fólico.

¿Cómo yo puedo determinar que cantidad de grasa es buena comer diariamente y tener una dieta saludable?

La grasa total en su dieta no debería ser más del 30 por ciento del promedio de sus calorías, y grasa saturada no debería ser más de 10 por ciento. El total de gramos de grasa y grasa saturada que usted debería comer depende de cuantas calorías usted consuma cada día. Revise las etiquetas para encontrar el número de gramos de grasa (total y saturada) en cada servicio.

¿Son los suplementos dietéticos tales como vitaminas y minerales tan importantes en una dieta saludable?

No se ha establecido que grandes cantidades de vitaminas y minerales como suplementos dietéticos ayudaran a prevenir o tratar problemas de salud o disminuir el proceso de envejecimiento. Tabletas de multivitaminas diariamente puede ser beneficiales para algunas mujeres, pero el valor de los suplementos depende de muchos factores, incluyendo hábitos de alimentación y la salud en general. Una dieta bien balanceada provee todos los nutrientes necesarios que su cuerpo necesita.

¿Por qué el calcio es importante?

Ambos mujeres y hombres necesitan suficiente calcio para construir máxima cantidad de hueso durante los días mas tempranos de sus vidas. La cantidad baja de calcio parece ser un factor importante en el desarrollo de osteoporosis, una enfermedad en la cual la densidad del hueso disminuye y lleva a huesos débiles. Las mujeres están a un mayor riesgo que los hombres de desarrollar osteoporosis. Durante la adolescencia y a los comienzos de la edad de adulto, las mujeres deberán aumentar sus fuentes de calcio en la comida, particularmente cuando el hueso está creciendo, hasta las edades de 30 a 35 años aproximadamente. Si usted puede construir al máximo punto depósitos de calcio con anticipación, esto puede impedir fracturas que ocurren más tarde en la vida.

¿Cuáles son buenas fuentes de calcio?

Los productos lácteos son fuentes de energía de calcio, pero vigile el contenido de grasa. Use leche uno por ciento o leche desnatada en vez de leche sin desnatar o crema, y escoja entre quesos bajos en grasa, yogur, yogur congelado y sustitutos de helados. En adición a los productos, otra buena fuente de calcio incluyen salmón, tofu (requesón de soya), ciertos vegetales (por ejemplo, bróculi), legumbres (chícharos y habichuelas o frijoles), productos que contienen trigo enriquecidos con calcio, tortillas procesadas con lima, semillas y nueces.

¿Cómo usted sabe que tipo de programa para bajar de peso son seguros y exitosos?

Casi todos los programas comerciales para bajar de peso ayudan, pero sólo si estos la motivan a usted a bajar la cantidad de calorías que come o aumentar las calorías que usted quema cada día (o ambas). Un programa para bajar de peso responsable y seguro debería tener las siguientes características:

• La dieta deberá incluir todas las raciones recomendadas diariamente de vitaminas, minerales y proteínas y serán de baja caloría, y no baja en comestibles esenciales.
• El programa deberá ser dirigido hacia un programa para bajar de peso lento y estable, a menos que su doctor sienta en particular que su condición de salud podrá beneficiarse con un programa más rápido para bajar de peso. Espere solo bajar cerca de una libra por semana después de la primera o segunda semana.
• Usted deberá ser evaluado por su doctor antes de comenzar un programa para bajar de peso. Su médico deberá también estar disponible para advertirle de la necesidad del programa para bajar de peso, las conveniencias del programa que usted tiene en mente y una meta sensible para bajar de peso.
• El programa deberá incluir planes para mantener el peso después de que la fase de perder peso termine. Deberá incluir ayuda cambiando sus hábitos dietéticos permanentemente y el nivel de actividad física al alterar el estilo de vida que puede haber contribuído en ganar peso en el pasado.
• El programa comercial para bajar de peso deberá proveer una cuenta detallada de cargos y costos y detalles adicionales tales como suplementos dietéticos.

¿Por qué el hierro es importante para las mujeres?

Las mujeres necesitan más de este mineral porque ellas pierden un promedio de 15 a 20 miligramos de hierro cada mes durante la menstruación. Sin hierro suficiente, la deficiencia de hierro puede desarrollar anemia y causar síntomas que incluyen palidez, fatiga y dolores de cabeza. Después de la menopausia, los depósitos de hierro en el cuerpo comienzan a aumentar. Por lo tanto, la deficiencia de hierro en mujeres sobre 50 puede indicar pérdida de sangre por otra fuente, y deberá ser revisada por un médico.

Los productos animales -- carne, pescado y aves -- son buenos e importantes fuentes de hierro. Las plantas como fuentes de hierro son chícharos, y habichuelas (frijoles), espinaca u otros vegetales verdes con hojas, papas, y productos de cereales de trigo y fortificados con hierro. La adición aún de cantidades relativamente pequeñas de carne o comidas que contienen vitamina C aumenta sustancialmente la cantidad total de hierro absorbido de la comida completa.